알츠하이머 치매를 앓고 있는 환자가 전 세계적으로 늘어나는 가운데, 이로 인한 고통이 환자 본인뿐만 아니라 가족들에게도 영향을 주고 있어 더 많은 연구와 지원이 필요한 상황입니다. 여러 연구에 따르면 국내 알츠하이머로 인한 사망률은 20년 전보다 50배 가까이 증가하였으며, 2020년 통계청 자료에 따르면 알츠하이머가 전체 사망 원인의 7위로 80세 이상 노인에 한하면 5위를 기록할 정도로 고혈압성 질환으로 인한 사망보다 높은 순위를 기록했습니다.
이런 알츠하이머를 그저 노화로 인한 피해 갈 수 없는 질환으로 정의하여서는 안됩니다. 알츠하이머는 유전과 노화의 결과가 아니며 잘못된 생활습관으로 나타나는 질병이므로, 이 잘못된 생활방식만 개선한다면 이미 뇌에서 어느 정도 진행된 알츠하이머라고 하더라도 증상이 심해지던 것을 그대로 유지하거나 완화할 수 있습니다.
아래에 알츠하이머 치매를 예방하거나 혹은 증상을 완화할 수 있는 5가지 방법을 설명하였습니다. 한 가지 원인으로 알츠하이머가 발생할 수도 있고 복합적인 원인으로 발생할 수도 있습니다. 본인의 상황에 따른 자세한 내용을 확인해 주세요.
1. 식사
당연하게도 건강한 식사를 해야 합니다. 알츠하이머를 예방하기 위해서는 고기를 식탁에서 빼야 합니다. 고기를 먹는 사람은 채식만 하는 사람들에 비해 치매 위험이 2배 높았으며 암, 당뇨 같은 만성 질환에서도 결과는 유사합니다. 여기에서 말하는 육류 섭취란 돼지고기, 소고기, 닭고기, 생선은 물론 우유, 계란, 치즈 등도 포함합니다. 동물성 단백질, 콜레스테롤, 포화지방 섭취는 심혈관계와 뇌를 손상시킵니다.
견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 등의 식물성 지방은 알츠하이머와 치매 위험을 낮추고 오메가-3가 특히 뇌 건강에 중요합니다. 생선의 오메가-3는 중금속과 산업 화학물 때문에 배제하고 식물성 오메가-3을 섭취해야 합니다. 식물성 오메가-3는 호두, 케일, 시금치 등에 있습니다. 흡수가 잘 되면서 오염도 덜 된 좋은 오메가-3 공급원은 해조류입니다. 하루에 최소 250mg의 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 뇌에 도움을 주는 음식: 아보카도, 콩, 블루베리, 브로콜리, 커피, 다크초콜릿, 엑스트라버진 올리브오일, 아마씨, 허브티, 허브, 잎채소, 버섯, 견과류, 오메가-3 지방산(해조류 추출), 퀴노아, 씨앗(치아씨, 해바라기씨), 향신료, 고구마, 녹차, 강황, 통곡물
- 피해야 할 음식: 가공식품, 가공육, 붉은 고기, 닭고기, 버터, 마가린, 튀긴 음식, 패스트푸드, 치즈, 빵, 사탕(설탕), 탄산음료, 알코올, 라면, 코코넛오일, 팜유
따라서 가장 추천하는 식단은 자연식물식입니다. 자연식물식은 식물성 식품에 기반을 둔 식단으로, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물 등을 중심으로 구성됩니다. 지중해식 식단과 DASH 식단, MIND 식단도 좋은 방법이니 참고해 주세요.
2. 운동
식단에 이어서 당연한 운동입니다. 뇌에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장뿐 아니라 뇌에도 필수적이며 혈액 순환을 돕는 운동은 뇌 건강에 도움을 줍니다. 여기에서 말하는 운동은 스트레칭과 같은 것이 아닌 고강도 유산소 운동으로, 어느 정도 심장을 두근거리게 하는 운동이어야 합니다. 그 예로는 조깅, 수영이 있습니다.
근력 운동도 뇌에 긍정적인 효과가 있습니다. 노인일수록 골다공증 방지, 낙상 방지를 위해 근육은 필수적입니다. 다리 근육의 힘이 강한 사람들의 인지 기능이 더 좋았다는 연구 결과도 있습니다.
하루종일 앉아서 일을 한다면 1시간에 10분은 꼭 일어나 간단한 운동(스쾃, 계단 오르기 등)이라도 하는 것이 좋습니다. 퇴근 후 TV를 보는 시간에는 TV를 시청하며 실내자전거라도 타서 끊임없이 움직이도록 해야 합니다. 꼭 헬스장에 다닐 필요는 없이 운동은 편하고 반복하기 쉬운 것이 좋으며 매일 결과를 측정하여 목표치에 도달했는지 점점 좋아지고 있는지 확인해야 합니다. 운동에는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 훈련, 유연성 훈련이 있습니다. 운동은 우울증 완화에도 효과적이므로 필수입니다.
3. 스트레스
스트레스를 멀리하고 근육을 이완하도록 합니다. 인생의 중요한 목적을 위한 행위에서 나타나는 스트레스는 좋지만 여기에서 말하는 스트레스는 통제 불가능한 스트레스를 말합니다. 스트레스는 불안과 우울, 고혈압, 주의력 장애, 면역 기능 저하 등의 원인이 되므로 조절할 수 있어야 합니다.
명상, 긴장 이완 운동이 스트레스 조절에 도움을 줍니다. 명상의 경우 꼭 가만히 있을 필요는 없습니다. 걷기 명상도 좋은 방법입니다. 긴장 이완 운동은 눈을 감고 이마에서부터 시작하여, 눈, 목, 어깨 순서로 아래로 내려가면서 근육을 5초간 긴장시켰다가 긴장을 풀고 심호흡하는 운동입니다.
명상이 어려운 분들에게 그 대안으로 걷기, 요가, 음악 듣기, 주변 환경 정리정돈, 건강한 인간관계, 목적 있는 삶 살기가 있습니다.
4. 수면 습관
나이에 상관없이 하루에 7~8시간을 자도록 해야 합니다. 좋은 수면은 해독제와 다름이 없습니다. 회복 수면은 전신 건강, 면역, 기분, 집중력, 주의력, 학습, 조정력, 판단 능력, 당뇨, 뇌졸중, 두통 등에 좋은 영향을 가져옵니다.
잠에 잘 들지 못하더라도 수면제는 멀리하는 것이 좋습니다. 수면제는 얕은 잠을 자게 하여 회복 수면의 효과는 가져올 수 없습니다. 잠에 잘 들지 못하거나 수면 무호흡증이 있는 경우 수면 클리닉에 방문하여 정확환 원인을 알아보고 매일 수면 일지를 적어 잠든 시각, 깨어난 시각, 정신이 맑은 정도, 몸의 에너지를 자세히 기록하여 봅니다.
좋은 잠을 위해서는 규칙적인 수면 습관, 야식 멀리하기, 오후 2시 이후 카페인 피하기, 잠자기 전 운동하지 말기, 낮에는 밝은 환경, 밤에는 어두운 환경, 취침 직전 게임, 자극적인 영화, 휴대폰 사용하지 않기, 낮잠 피하기, 명상, 침실에 빛과 소음 없게 하기, 온도 적절하게 조절, 약 의존도 줄이기 등의 방법이 있습니다.
5. 뇌 최적화
뇌 최적화의 방법은 평소에 복잡한 사회생활을 하는 것입니다. 알츠하이머 예방을 위해 '인지 예비능'을 길러야 하는데 이는 평소에 얼마나 두뇌를 단련하는지, 얼마나 많은 다양한 경험을 했는지에 달려있습니다.
뇌 최적화를 위한 좋은 방법에는 길 찾기, 2개 국어 사용, 음악 배우기, 댄스, 학교 교육, 복잡한 직업, 도전 등이 있습니다. 또한, 이 모든 것들을 누군가와 함께, 그룹 내에서 하면 더 좋습니다. 사회적 교류는 복잡한 인지 활동이기 때문입니다.
앞의 다섯 가지 알츠하이머 치매 원인들을 잘 살펴보셨나요? 위 내용은 책 '죽을 때까지 치매 없이 사는 법'에서 기억하고 싶은 내용들을 정리해 놓은 글입니다. 더 자세한 치매 예방, 증상 완화에 대한 내용이 궁금하시다면 책의 내용을 확인해 주세요!
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