오메가-3 섭취를 위한 좋은 방법 알아보기

오메가-3 지방산은 인체에 많은 이점을 제공하는 필수 지방산입니다. 현대인들은 식단으로 충분한 양의 오메가-3을 섭취하지 못하며, 이로 인해 건강에 불리한 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 오메가-3을 적절히 섭취하기 위한 좋은 방법들을 알아보고자 합니다.

 

오메가-3의 효과

섭취 방법을 알아보기에 앞서 왜 오메가-3을 꼭 챙겨 먹어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 심혈관 건강 개선: 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 EPA와 DHA는 혈압을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

2. 뇌 기능 향상: 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 특히 DHA는 뇌의 구성 성분 중 하나로, 인지 능력과 기억력을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

3. 염증 감소: 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는 작용을 가지고 있습니다. 만성적인 염증은 다양한 질환의 원인이 될 수 있는데, 오메가-3의 섭취는 염증을 억제하여 관련 질환의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

4. 우울증 예방: 오메가-3 지방산은 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3은 신경전달물질의 제조에 관여하며, 신경 세포의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 오메가-3의 섭취는 기분과 정서를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 관절 건강 유지: 오메가-3 지방산은 관절 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 염증을 감소시키고 관절에 있는 통증을 완화시키는 효과가 있어 관절염과 같은 관절 질환의 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

이외에도 오메가-3는 피부 건강, 면역력 강화, 눈 건강 등에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

 

식품으로 섭취하는 방법

오메가-3은 주로 두 가지 형태로 섭취됩니다. EPA와 DHA인데요. 이 두 가지 지방산은 주로 미역, 연어, 참치 등의 해산물에 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한, 아보카도, 호두, 아몬드, 새우, 고등어 등도 함께 곁들여 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 앞의 해산물과 함께 채소와 과일을 충분히 함께 섭취하여 식단의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 식품들을 적극적으로 섭취하여 오메가-3의 필요량을 충족시킬 수 있습니다.

 

다만, 오메가-3은 높은 온도나 오래된 기름에서 붕괴될 수 있으므로 조리 방법에 주의해야 합니다. 오메가-3을 보존하기 위해서는 스팀 조리, 데침, 튀김보다는 구워 먹거나 생으로 먹는 것이 좋습니다. 또한, 식재료를 오래 보관할 때는 신선도를 유지하기 위해 냉장고나 냉동 보관을 선택하는 것이 좋습니다.

 

생선에 오메가-3가 풍부한 것은 맞지만 양식 생선과 대형 어류(참치, 황새치 등)에는 수은 같은 중금속과 폴리염화바이페닐 같은 산업 화학물이 많습니다. 따라서 이런 어류를 섭취하는 것보다는 자연산 소형 어류(연어, 정어리, 멸치 등)를 섭취하는 것이 좋습니다. 꼭 해산물이 아니더라도 식물성 오메가-3을 섭취할 수 있습니다. 식물성 오메가-3 공급원으로는 호두, 아마씨, 케일, 시금치 등이 있습니다. 하지만 식물성 오메가-3는 몸에 흡수가 잘 되지 않는 경향이 있어 흡수가 잘되면서 오염이 덜 된 좋은 공급원은 해조류입니다. 

 

오메가-3 보충제 섭취

오메가-3 보충제는 일일 권장량을 쉽게 섭취할 수 있는 편리한 방법입니다. 앞에서 말한 식품 섭취 방법에서 추천드린 공급원인 해조류 추출 오메가-3 보충제를 권해드립니다. 

 

오메가-3 지방산은 그 특성상 산패에 쉽게 영향을 받아 품질 저하가 일어나기 쉽습니다. 따라서 오메가-3 보충제를 선택하고 사용하는 데에 있어서 품질을 유지하기 위한 몇 가지 주의사항을 지키는 것이 중요합니다. 그 방법을 구체적으로 설명하자면 다음과 같습니다.

 

첫째, 오메가-3 보충제를 선택할 때는 제조 과정에서 비교적 낮은 온도에서 이산화탄소를 사용한 초임계 추출 방법을 활용한 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 이 초임계 추출 방법은 고온에서의 추출 과정에서 일어날 수 있는 오메가-3 지방산의 산패를 훨씬 줄일 수 있게 도와주는 방법입니다. 따라서 이 방법으로 제조된 제품을 선택하면 오메가-3 지방산의 품질 저하를 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

둘째, 제품을 선택할 때는 제품이 빛과 열에 의해 손상받지 않도록 보호해 주는 포장을 사용한 제품을 선택해야 합니다. 이러한 포장 방법은 오메가-3 지방산이 외부 환경에 노출되어 쉽게 산화되는 것을 방지하는데 큰 역할을 합니다.

 

셋째, 오메가-3 보충제를 선택할 때는 비타민 E가 함께 포함된 제품을 선호하는 것이 좋습니다. 비타민 E는 강력한 천연 항산화제로서 오메가-3 지방산이 산화되는 것을 막아주는 역할을 합니다.

 

 

오메가-3 권장 섭취량과 부작용

오메가-3 권장량을 정확히 알기는 어렵지만 DHA와 EPA를 합하여 하루에 최소 500mg의 양을 섭취할 것이 권장됩니다.  일반적으로 이 이상의 양을 섭취해도 대부분의 사람들에게 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 사람에 따라 몇 가지 부작용이 나타날 수도 있으며, 다음과 같은 사항을 유의해야 합니다.

 

1. 위장 문제: 고용량의 오메가-3 보충제를 섭취할 경우 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 복통, 설사, 구토 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 

 

2. 혈액 응고 억제: 오메가-3 지방산은 혈액 응고를 억제할 수 있습니다. 고용량의 오메가-3 보충제를 장기적으로 복용하는 경우, 혈전증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 혈액 응고 관련 약물을 복용 중인 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

3. 알레르기 반응: 일부 사람들은 해조류나 해산물에 포함된 오메가-3에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 이러한 경우 해당 식품이나 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 상호작용: 오메가-3 보충제는 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈압약, 혈액 응고 약물, 면역억제제 등을 복용 중인 경우 의사와 상담하여 상호작용 가능성을 확인하는 것이 중요합니다.

 

5. 중독 위험: 과도한 오메가-3 섭취는 중독의 위험성을 가질 수 있습니다. 고용량의 오메가-3 보충제를 장기적으로 복용하는 경우 의사의 지시에 따라 적절한 용량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

개인의 건강 상태와 약물 복용 여부에 따라 오메가-3의 부작용은 다를 수 있으므로, 오메가-3 보충제를 복용하려는 경우 의사와 상담하여 적절한 용량과 사용 방법을 결정하는 것이 좋습니다.